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2015年04月30日

消化・吸収の代謝は料理(メニュー)の調理方法や気分などで変化する

どんなに栄養バランスの摂れた食事をしても、胃腸の働き、つまり消化吸収良くなければ栄養素は体内に十分いきわたりませんが、料理(メニュー)の調理方法や気分によって大きく変わってきます。



消化吸収の働きは、心身の状態や、食欲、空腹感などに大きく影響され、同じ食べ物を同じ人が食べても、その日によって、消化吸収の状態が変化するのです。





<胃内停滞時間の食材や調理方法による変化>
食べ物が胃の中で停滞する時間は調理方法や食材によって以下のように変わります。

〜胃内停滞時間〜※「単独」食べた場合
麦飯・白米粥(100g):1時間45分
砂糖・あめ(100g):2時間5分
米飯・せんべい(100g):2時間15分
蒸しパン(200g):2時間
食パントースト(200g):2時間45分
蕎麦・もち・じゃがいも(100g):2時間30分
うどん(100g):2時間45分
焼き芋(100g):3時間
半熟卵(100g):1時間30分
生卵(100g):2時間30分
玉子焼き(100g):2時間45分
ひらめ刺身(100g):2時間30分
牛肉(煮物)(100g):2時間45分
かまぼこ・豚肉(100g):3時間15分
エビ(100g):3時間45分
ビーフステーキ・鰻・数の子(100g):4時間15分
エビ天ぷら(100g):4時間
バター(50g):12時間

これは「単独」で食べた場合の例であり、食事として組み合わると時間は変わってきます。

また、胃内停滞時間が長ければ、腹持ちが良いという反面、胃腸の弱い人には、胃に負担をかけてしまいます。
ごほうびシェイク


<環境による消化吸収の影響>
彩り、香、食感、鮮度、調理方法、温度などの食事の「美味しさ」、時間帯、楽しさ、衛生面、雰囲気、食卓の明るさなどの「食事をする環境」にも消化吸収は影響されます。

もちろんこれらの条件が良好であればあるほど、消化吸収に必要な消化液の分泌も促され、摂取した栄養素を十分に体内に取り込むことができます。
【ブラックチェリースムージー


<消化液の3段階>

1.脳相
食べ物の匂いをかいだり、美味しそうな食べ物を見たり想像すると、副交感神経が活性化し、唾液、胃液、膵液の分泌が促進されます。

2.胃相
食べ物が胃の中に入ると、それを感知して胃酸の分泌が促進されます。

3.腸相
食べ物が胃から十二指腸に送られると、セクレチン、コレシストキニンが分泌されます。
それを感知して、胃酸の分泌が抑えられて、膵液、胆汁が分泌されます。

消化液の分泌は心身の状態に影響されやすく、最近では「こしょく(個食、孤食、固食)」などの食習慣の乱れによる影響が指摘されています。

個食:家族が別の料理(メニュー)を食べる事
孤食:独りで食べる事
固食:同じものばかり食べる事

家庭で食卓を囲むなどコミュニケーションを取りながら、食事を楽しむことは、消化吸収の面でも重要なのです。


以上のように、

消化吸収の代謝は料理(メニュー)の調理方法や気分など様々な物により影響されるのです。




タグ:栄養学
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posted by パッキャオ at 12:01 | Comment(0) | TrackBack(0) | 栄養学 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
2015年04月29日

朝食抜きはダイエット効果を下げてしまう

ライフスタイルが乱れがちな現代で、朝食を抜いている方が多いと思いますが、朝食を抜くとダイエット効果を下げる可能性があります。



様々なダイエット方法が口コミやブログで話題となっていますが、朝食を抜く事はダイエット失敗への道へ導いてしまいます。
カミングダイエット


朝食の大切さ>
朝食は身体と頭が活動し始める為のスイッチです。

朝食を摂る事で、体温が上昇し身体が目覚め、脳にエネルギーが送られ集中力が高まります。

その他にも、胃腸が刺激されて排便のリズムが整い、ダイエットの天敵である便秘になりにくくする効果が期待されます。
ポリデキストロース


<現代人の朝食は>
厚生労働省の「平成21年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、朝食を食べない、サプリメントや栄養ドリンクまたはお菓子や果物、嗜好飲料だけで済ます人は男女ともに20歳代が最も高いそうです。
男性30.0% 女性20.2%


また、「習慣的に朝食をほとんど食べない人」は
男性10.7% 女性6.0%
と言う報告が出ており、男女とも20歳代と30歳代が高い傾向にあります。


朝食を摂らないと>
朝食を摂らないと、空腹により食欲が出てくる時間帯がずれて、夕食が遅い時間帯になりがちになります。

1日の活動を終えて空腹感を強く感じやすい夕食は食べ過ぎになりがちです。

さらに、食事の時間帯が遅くなると、その後のエネルギー消費は少なくなるので脂肪として蓄積されやすくなります。

また、夜遅い夕食の影響が翌日の朝食にも出てしまい、朝から食欲がわかずに、また朝食を食べないと言う悪循環にはまってしまいます。

こうなると様々なダイエット方法を試みてみても、肥満傾向になってしまうのです。





朝食とホメオスタシス>
人間には身体の内外の環境がどのように変化しても体温を一定に保とうとする働きがあります。

これは、恒常性またはホメオスタシスと呼ばれています。

1日を見ると体温は緩やかに変化しており、朝3時から6時頃が最も下がり、昼13時から18時頃に最も高くなっています。

朝食の役割の1つは、夜寝ている間に低下した代謝を昼に向けて高めていく事ですから、朝食を抜けば代謝が低い状態が続いてしまいます。

さらに、体温が下がり代謝が落ちている夜に食事を摂る事で、脂肪を蓄積しやすくなるのです。




<管理栄養士のおすすめ朝食メニュー>

忙しくて朝食を用意する時間が無い方は、前日にコンビニでも買っておける「おにぎり」や「サンドイッチ」など脳のエネルギーとなる炭水化物がおすすめです。

カロリーが気になる方はシリアルやグラノーラなどでも大丈夫ですが、腹持ちが良い物を選びましょう。


以上のように

朝食を抜く事はダイエット効果を下げてしまい、それどころか脂肪を蓄積しやすい体質にして、肥満になりやすくします。



タグ:ダイエット
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posted by パッキャオ at 19:25 | Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
2015年04月26日

1日30食品は栄養バランスの良い食事ではない!?

どのようなダイエット方法をするにしても、栄養バランスの摂れた食事を心がけたいものです。

「1日30食品(30種類の食材)を摂取しましょう」という言葉を聞いたことがあると思います。

しかし、現在では管理栄養士をしていても、1日30食品という言葉はほとんど使われておりません。

「1日30食品栄養バランスの良い食事ではないかも」という考え方が出てきたからです。






<なぜ1日30食品と言われていたのか?>
1日30食品は、1985年厚生省(現厚生労働省)が作成した「健康づくりのための食生活指針」で「1日30食品を目標に」と提唱され、使用されたのが始まりです。

「30」というわかりやすい数字を示して、食事の中で1日30食品摂れば、必要な栄養素をバランス良く摂取できるであろうという事から使用され始めました。


<1日30食品の危険性>
2000年に厚生労働省、農林水産省、文部科学省が定めた新しい「食生活指針」から、1日30食品という言葉はなくなりました。

それは「30」という数字に神経質になりすぎて、結果として食べ過ぎてしまうという事を招かないようにする為です。

現在は「食事バランスガイド」を用いて「主食、主菜、副菜が揃った食事を1日3回摂り、牛乳・乳製品、果物をプラスして摂る事で栄養素のバランスをとること」が健康的な食生活の基本であると示されています。
食事バランスガイド2.jpg

<食事バランスガイドでチェック>

炭水化物が好きな方に見られる「ご飯とラーメン」といった主食と主食を組み合わせにによる栄養バランスの偏りに気付いてもらうことができます。

ダイエット中ではカロリー、糖質、脂質が嫌われますが、食事バランスガイドを活用してみると、さらに自分の食事に対する気づきが出てくると思います。

おそらく食事制限をしているダイエット方法では、食事バランスガイドのイラストやコマから栄養バランスの偏りが見られるはずです。


<簡単に栄養バランスを整えるには>
食事栄養バランスを簡単に整える方法として、主食や主菜で食材や調理方法(料理方法・レシピ)が重ならないようにする事です。

例えば「昼食はそばを食べたなら、夕食はご飯にする」「昼食がステーキなら、夕食は煮魚にする」など。

他にも、「主菜が炒め物なら、副菜は蒸し物にする」など方法は本当に簡単です。

さらに、1日の食事から考えるのではなく、「先週は麺類や肉類が多かったから、今週は別の食品を多めに・・・」という1週間の中で食事栄養バランスを整える方法も挙げられます。
イマーク


<極端なダイエットはリバウンドのもと>
極端に食事量を減らしたり、特定の食品でダイエットをしようとする人がいますが、このような無謀なダイエット方法はリバウンドのもとです。

食事量が少ないと、体は少ないエネルギーでも今までの状態を維持できるように、食物からの栄養吸収率を高めます。

そのため、ダイエットをやめた途端、以前と同じ食事をしても体重が増えてリバウンドとなってしまうのです。

また、筋肉量が減り基礎代謝量が下がり、太りやすい体質になってしまいます。


必ずしも1日30食品摂取すれば栄養バランスとれた食事という事ではありません。



実際に食事バランスガイドでチェックしてみれば自分の栄養素の偏りを確認できると思いますし、極端なダイエット方法は特に注意が必要です。
タグ:栄養学
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posted by パッキャオ at 14:45 | Comment(0) | TrackBack(0) | 栄養学 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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